Тренировка мышц шеи

По топографическому принципу мышцы шеи делятся на три группы: поверхностные, срединные и глубокие. Подтягивающая гимнастика нацелена главным образом на поверхностные мышцы шеи, поэтому именно на них мы остановимся подробно. Подкожная мышца шеи  располагается тонкой широкой пластинкой под кожей шеи и части лица. Если мышца не в тонусе, на коже шеи образуются складки, контур лица в области нижней челюсти и скул становится нечетким. Грудино-ключично-сосцевидная мышца  образует длинный толстый тяж, косо пересекающий шею от сосцевидного отростка к грудино-ключичному сочленению. Большая часть трапециевидной мышцы относится к мышечной группе спины.

1. Упражнение для шеи. Вариант упражнения сидя.

 ИП.Сядьте прямо. Подбородок параллельно полу. Положите ладони на переднюю часть шеи.

Выполнение упражнения:  Делайте движение шеей вперед, препятствуя этому ладонями, которые вы двигаете в противоположном направлении. Задержитесь на пару секунд и расслабьте шею. Повторите 15 – 20 раз.

 2. Упражнение для шеи. Вариант упражнения лежа.
ИП лежа. Положите ладони на переднюю часть шеи, прижав локти друг к другу.  Поднимите голову от пола примерно на сантиметр вместе с передней частью шеи, при этом создавайте сопротивление ладонями и задержитесь в этом положении на 1 – 2 сек., затем опустите голову на пол, повторите 30 раз.  Вы почувствуете, как мышцы шеи напрягаются под ладонями.

Вытяните руки вдоль тела, поднимите голову шею и плечи от пола примерно на сантиметр. Поворачивайте голову из стороны в сторону по 20 раз. Повороты выполняйте плавно, особенно в начале. Со временем доведите упражнение до 30 раз. 

3. Упражнение для формирования подбородка.

Выполнение этого упражнения дает следующие эффекты: уменьшается и даже ликвидируется второй подбородок; область подбородка становится более упругой. В упражнение принимают участие подъязычная и надъязычная мышцы, очень важные для "строительства" подбородка.

 Выполнение упражнения:  Сложите перед собой ладони вместе.  Подложите большие пальцы под подбородок ровно посередине.  Закройте глаза и давите большими пальцами на подбородок снизу. Головой оказывайте сопротивление, чтобы лицо не понималось. По истечении 1 минуты расслабьтесь. Оказывайте давление пальцами на нижнюю часть подбородка в течение 1 минуты.

Упражнение выполняется только 1 раз без повторов.

 4. Упражнение  « Ликвидация второго подбородка »

Выполнение этого упражнения дает следующие эффекты: Улучшает овал лица, уменьшает или ликвидирует второй подбородок, укрепляет шею, укрепляет мышцу, поддерживающую бюст.

 А) ИП.  Сожмите руки в кулаки и подоприте челюсти по бокам.

 Выполнение упражнения: Преодолевая сопротивление кулачков, разомкните зубы и давите нижней челюстью на руки. Давление должно быть сильным и постоянным. Сохраните максимальное напряжение в течение 20 секунд, не забывая оказывать сопротивление руками.   Медленно сомкните зубы и расслабьтесь. Повторите упражнение 3 - 7 раз.

Б)  ИП Сожмите в кулак одну руку, подоприте ею подбородок.

 Не размыкая губ, давите нижней челюстью на руку, а рукой оказывайте сопротивление. Сохраняйте напряжение 15-20 сек.

 Медленно сомкните зубы и расслабьтесь. Повторите упражнение 3 - 7 раз. 

6. «Певица»

 Образовать «хоботок» из вытянутых губ, запрокинуть голову, и петь куплет и припев любой песни.  Особенно тщательно тянуть нижнюю губу к потолку, выводя гласные звуки. Затем повернуть голову вправо, влево и совершить круговое движение также влево, вправо.

вернуться к упражнениям

 

 

 

 

ОднаКнопка

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: